건강 목적의 근육 트레이닝은 "주 30~60분"이 최적! 오히려 초과하면 역효과가 난다

건강 목적의 근육 트레이닝은 "주 30~60분"이 최적! 오히려 초과하면 역효과가 난다

근육 트레이닝을 통해서 건강을 얻는데는 적성범위가 있는 것 같다.

일본 도호쿠대, 와세다대, 규슈대 연구자들이 실시한 연구에 따르면 근육 트레이닝으로 인한 사망, 심혈관질환, 암 위험 감소 효과는 주 30분~60분 범위가 가장 효과가 높았지만 시간이 많아지면서 긍적적인 효과가 사라진다는 것.

그리고 130분~140분에 분기점이 찾아오고 전혀 근육 트레이닝을 하지 않는 경우와 리스크가 동일해지고, 더 초과하게 되면 반대로 리스크가 커지는 것이 밝혀졌다.

아무래도 근육 트레이닝으로 건강 효과를 노리려면 주 1시간 정도까지, 건강은 아니지만 육체 만들기를 원하는 경우에도 주 2시간 정도까지로 억제하는 편이, 건강에는 해롭지 않는 것으로 보인다.

다만 이 연구는, 복수의 연구 결과의 데이터를 맞추어 분석한(메타아날리시스) 것이며, 이 사실에 대한 확실한 증거가 있는 것은 아니라고 한다.

연구내용의 자세한 내용은 2022년 2월 28일에 스포츠 과학분야에서 가장 권위 있는 학술지 「British Journal of Sports Medicine」에 공개되었다.

*근육 훈련으로 인한 사망 및 질병의 위험 감소: 주당 30-60분

*https://research-er.jp/articles/view/108178

◇ 건강 목적의 근육 트레이닝은 「주 30~60분」을 지나면 효과가 감소한다고 판명!

지금까지의 연구에 의해서, 근육 트레이닝의 다양한 건강 효과가 보고되고 있다.

근육 트레이닝를 하는 것으로, 암이나 심장병을 예방해, 전체적인 사망 위험을 하락시키는 효과도 인정되고 있다.

그러나 건강 효과를 목적으로 한 근육 트레이닝에 어느 정도의 시간을 소비해야 하는지는 별로 조사되지 않았다.

그래서 이번, 토호쿠대학을 시작으로 한 연구그룹은, 건강효과와 근육 트레이닝 시간의 관계를 조사하기 위해서, 복수의 연구를 종합한 분석(메타 해석)을 실시했다.

그러면 사망·심혈관 질환·암 위험을 가장 낮출 수 있는 최적의 근력 단련 시간을 살펴보면, 

 - 사망 위험이 최저가 되는 것은 주 40분(하루 환산 약 6분)

 - 심혈관 질환 위험이 최저가 되는 것은 주 60분 (1일 환산으로 약 9분)

 - 전체 암 리스크가 최저가 되는 것은 주 30분(하루 환산 약 4분)으로 나타났다(감소율은 10%~20%).

그러나 그보다 근육단련 시간이 지나면 긍정적인 효과는 감소되어

 - 사망 위험은 주 140분(1일 환산 20분)

 - 심혈관 질환은 130분(1일 환산 약 19분)

 - 전체 암은 130분(1일 환산 약 19분)

위험은 전혀 근육 트레이닝을 하지 않는 경우와 리스크가 동일해지고, 더 초과함에 따라 반대로 리스크가 높아졌다.

한편, 당뇨병의 리스크에 관해서는 단순하고, 근육 트레이닝 시간이 길수록 리스크도 낮아졌다.

이러한 결과는, 건강 목적의 근육 트레이닝에는 최적인 시간이 있으며, 너무 많이 하면 반대로, 암이나 심장병의 리스크를 높여 조기사망으로 연결되는 것을 나타낸다.

다만, 이번 연구는 메타해석이라고 하는 복수의 연구 데이터를 집계한 것이며, 얻을 수 있던 결과는 임상결과는 아니고 관찰 결과에 지나지 않는 것이다.

연구자도 이 점에 대해서는 주의하라고 덧붙이고 있다.

복잡한 요인을 고려해서 완전한 증거가 나온 것은 아니기 때문에 단순히 일주일에 140분 이상 하는 운동이 몸에 해롭다는 인식은 문제가 될 수 있다.

그러나 현재, 일부의 국가들은 근육 트레이닝을 신체 활동의 가이드 라인에 포함시켜야 하는지에 대한 논의가 진행되고 있으므로, 이 연구는 그러한 가이드 라인을 만드는 데 하나의 지표가 될 것이다.